hardlopen en zwanger

Zwanger zijn & hardlopen, gaat dat samen?

Je bent zwanger, gefeliciteerd! Wat een spannende en bijzondere periode staat je te wachten. Als hardlopende mama to be, ben je natuurlijk benieuwd of je en tot wanneer je kan blijven hardlopen. Wanneer je ontdekt dat je zwanger bent is het verstandig om even met je arts of gynaecoloog te overleggen of je kan blijven hardlopen en zo ja, op welke manier. In veel gevallen kan je tot laat in de zwangerschap blijven hardlopen. Maar dit valt en staat met hoe je lichaam reageert op de zwangerschap.

Zo kan je bijvoorbeeld te maken krijgen met medische complicaties die een streep kunnen zetten door je loopplannen. Als je nog nooit hardgelopen hebt is het hoe dan ook niet verstandig om tijdens je zwangerschap te starten met hardlopen. Kies dan voor een alternatief, zoals wandelen.

Zwangerschapskwaaltjes

Bekend is dat zwangere vrouwen nogal wat klachten kunnen krijgen tijdens de zwangerschap. Het mooie is dat die kunnen verminderen door te gaan hardlopen of wandelen. Klachten zoals het vasthouden van vocht, last krijgen van obstipatie, rugklachten, gestoord slaappatroon, kunnen juist door bewegen en vooral met duursport verminderen. Dankzij beweging verdwijnt de vochtophoping, rugspieren kunnen ontspannen mits je geen prestatie nastreeft en ja dames, zelf gezwollen enkels kunnen verdwijnen. Daarnaast zorgt beweging ook voor een betere nachtrust en slaap.
The American College of Obstetricians and Gynecologists adviseert zwangere vrouwen minimaal 30 minuten matig intensief te bewegen. Dat kan wandelen en ook rustig joggen zijn. Deze dagelijkse beweging zorgt voor verminderde kans op complicaties en (feiten die gelden voor alle lopers) een minder hoge bloeddruk, sneller herstel, meer energie en betere stemming. Allemaal positieve gevolgen dus!

Bewegen bij zwangerschap

Zwangere vrouwen krijgen het sneller warm zeker naarmate de zwangerschap vordert. Dat komt onder andere door hormonale veranderingen en de extra bloedvoorziening naar de baarmoeder/foetus. Met hardlopen stijgt de temperatuur en de hartslag ook nog eens. Wanneer je met een hartslagmeter loopt dan merk je dat je bij een relatief kleine snelheidsverhoging al een hogere hartslag hebt.

Als je zwanger bent zal je merken dat met de week het hardlopen steeds iets minder goed zal gaan en minder fijn aan zal voelen. Omdat de groeiende foetus een groot deel van jouw energie vergt en je zelf ook steeds iets zwaarder wordt, kan het niet anders dan dat je je tempo en duurvermogen aanpast. Noodzaak dus om rustiger te lopen; je wilt de doorbloeding van de baarmoeder en de foetus niet in gevaar brengen! Liever geen prestaties nastreven na zo’n 2 maanden zwangerschap. Stel dus je doelen naar beneden bij en neem je voor om uitsluitend relaxt te sporten. Laat je niet verleiden en blijf op rustig trainen. Heb je geen hartslagmeter, zorg er dan voor dat je niet buiten adem raakt tijdens het trainen.

Tips bij het hardlopen tijdens de zwangerschap

  1. Zoek het liefst een effen of maximaal licht glooiend pad, zodat je romp/-bekkenspieren niet extra belast worden. Natuurlijk vermijd je dan ook het risico op uitglijden of vallen. Let op: je bekkenbodemspier wordt meestal wel dikker en sterker door hardlopen.
  2. Lopen kan in principe tot laat in de zwangerschap, maar veel zwangere hardloopsters maken na een bepaalde periode gebruik van een speciale buikband om de buik en baby te ondersteunen.
  3. Vooral later in de zwangerschap kan je last krijgen van een ‘harde buik’ of druk op de sluitspieren. Mocht dit tijdens hardlopen optreden dan is het zaak om rustiger te lopen (wandelen) en te overwegen om het hardlopen te parkeren tot na de bevalling.
  4. Ook je lichaamsvorm verandert. Zo worden je borsten zwaarder. Let erop dat je een goede sportbeha gebruikt tijdens het hardlopen.
  5. Spierbanden kunnen verslappen tijdens de zwangerschap, en daarom is het goed om spierversterkende en flexibiliteitsoefeningen – romp, bekkenbodem, bil – beenspieren te doen. Maar denk erom dat je hierin niet overdrijft in herhalingen en intensiteit.
  6. Na de zwangerschap kan je bekkenbodemspier moeite hebben en kan je te maken hebben met incontinentie. Train je spieren door bekkenbodem oefeningen (span-/ontspanoefeningen). Soms is het nodig om een sporttampon te gebruiken, zeker bij training in combinatie met oefeningen zoals squats, lunges en pelvic lifts of tilts.
  7. Door de zwangerschap verandert de bekkenstand waardoor je te maken kan krijgen met (onder)rugklachten of zwakke kniebanden. Nieuwe schoenen kunnen naast oefeningen hulp bieden.
  8. Eet en drink voldoende tijdens de zwangerschap. Drinken voor, tijdens en na de training is van belang om de vochtvoorziening van de foetus op peil te houden en ongewenste contracties van de baarmoederspieren te voorkomen.
  9. Nog iets om over na te denken. Er komt steeds meer druk op de blaas te staan en je zal vaker een toiletbezoekje moeten plannen, ook tijdens het bewegen. Goed om routes dus in de buurt van of langs (openbare) toiletten te plannen.

Wanneer weer starten met hardlopen na de bevalling?

Afhankelijk van het herstel, zowel fysiek als mentaal kan je soms na ongeveer 2/3 maanden starten met rustig opbouwen. Natuurlijk overleg je dit altijd even met je huisarts. Het is verstandig om dan eerst te starten met wandelen als basis, afgewisseld met af en toe een minuutje joggen. Twee of drie weken daarna kan je starten met opbouwen en breid je het hardlopen langzaam uit tot volledig aan een stuk door rennen. 

Waarschuwing! 

  1. Geef je borstvoeding? Laat dan prestatieve loopdoelen voorlopig achterwege, zorg voor een eiwitrijk voedingspatroon en neem uiteraard voldoende vocht tot je.
  2. Natuurlijk is er niets op tegen om tussen de bevalling en het moment dat je weer start met hardlopen yoga en/of spierversterkende oefeningen te doen. Daarmee verklein je de kans op blessures. 
  3. Heb je ‘restklachten’ van de zwangerschap pas dan je tempo en duur aan en loop vooral op gevoel. 
  4. Weer denken aan sportieve doelen doe je pas weer als je zonder beperkingen kunt hardlopen en je weer bruist van de energie. Denk daarbij ook aan de combinatie van het gezins/werk en sociale leven. Je kindje moet ook niet meer afhankelijk zijn van borstvoeding. En hoe leuk zou het zijn als hij of zij (vanaf een maand of 6) samen met jou kan genieten van de rondjes rennen in de babyjogger!

Fijne zwangerschap!

Deel dit blog artikel:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on email

Dit ook lezen?

Download eRoutes app