Hardlopen eten drinken

Wat je het best kunt eten voor het hardlopen en wat niet

Tijdens het hardlopen wordt er veel van je lichaam gevraagd. Zeker als je een zware training volgt of langdurige inspanning levert, heeft je lichaam daar extra energie voor nodig. Deze extra energie haal je uit je eten, voornamelijk uit voeding bestaande uit koolhydraten en vetten. Maar wat en wanneer moet je precies eten voor het hardlopen om over genoeg energie te beschikken? Lees verder en kom te weten wat je het best wel kunt eten en welke voedingsmiddelen je liever laat staan.

Wanneer eten voor het hardlopen

Voordat we vertellen wat je het beste kunt eten voor het hardlopen, is het ook wel handig om te weten wanneer je dat dan het beste kunt eten.

Over het algemeen geldt dat mensen gemiddeld 2 uur na een licht verteerbare maaltijd prima kunnen gaan hardlopen. Als je namelijk gelijk begint met lopen na een maaltijd, dan gaat de bloedtoevoer naar je spieren. Wanneer dit gebeurt, stopt je darmstelsel met verteren. Dit vergroot de kans op maag- en darmklachten. Om ervoor te zorgen dat je lichaam niet in tweestrijd hoeft wat betreft de bloedtoevoer, kun je beter wachten met hardlopen na het eten. Houd er wel rekening mee dat deze 2 uur een richtlijn is en dat dit per persoon verschilt: de ene hardloper kan prima tot 1 uur voor de training nog een maaltijd eten, terwijl de ander nog langer de tijd nodig heeft.

Loop jij graag ‘s avonds, maar vind je het lastig dit te combineren met avondeten? Neem dan ongeveer 30 minuten voor je training een kleine snack (boterham of stuk fruit) en eet je avondeten pas na je training. Je kunt er ook voor kiezen om je avondeten in 2 porties te verdelen, waarbij je de ene portie voor, en de tweede portie na het hardlopen nuttigt.

Voeding om te eten voor het hardlopen

Oke, nu weet je wanneer je het beste nog iets kunt eten voor het hardlopen, maar nog niet met welke voeding je jouw lichaam het meest blij maakt. Wellicht heb je wel eens gehoord dat hardlopers gebaat zijn bij veel koolhydraten. Dat is waar, maar de ene koolhydraat is de ander niet. Jammer wel.

Dit wel:

Hardlopers hebben veel baat bij koolhydraatrijke voeding met een lage glycemische index. De glycemische index is een maat om aan te geven hoe snel de darmen koolhydraten verteren en vervolgens in het bloed wordt opgenomen als glucose. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index zorgen ervoor dat er minder snel glucose aan je bloed wordt afgegeven, terwijl voedingsmiddelen met een hoge glycemische index er juist voor zorgen dat er wel snel glucose aan je bloed wordt afgegeven. Om deze reden wordt er gesproken over ‘langzame’ en ‘snelle’ koolhydraten. Voorbeelden van voedingsmiddelen met langzame koolhydraten zijn: peulvruchten, graansoorten als teff en rogge, alle soorten groenten, volkoren pasta, ongezoete zuivel en bepaalde soorten fruit zoals appels en sinaasappels.

Eten voor het hardlopen

Dit liever niet:

Koolhydraten zijn een belangrijke brandstof voor je trainingen. Zo kan het helpen om een boterham te eten als extra energie. Valkuil hierbij is wel dat men meer koolhydraten gaat eten dan nodig. Zo is het niet nodig om bij een korte training extra boterhammen te eten.

Om klachten als krampen, opgeblazen gevoel, misselijkheid of steken in de zij te voorkomen, is het verstandig om slecht verteerbare en gasvormende voedingsmiddelen te vermijden voordat je gaat lopen. Denk hierbij aan peulvruchten, rood vlees, vette spijzen, uien, appels, koolsoorten, prei en paprika.

Voedingsmiddelen met snelle koolhydraten en dus een hoge glycemische index zijn: aardappelen, cornflakes, witbrood, bewerkte graanproducten, vruchtensap, snoepgoed en witte rijst.

Drinken tijdens het hardlopen

Door tijdens het hardlopen voldoende te drinken, blijft je vochtniveau op peil. Maar niet elke hardloper hoeft tijdens een training water mee te nemen. Loop jij maximaal een uur achter elkaar op een niet al te hard tempo? Dan is de kans op uitdroging klein en hoef je dus geen extra water mee te nemen. Zorg dat je wel iets hebt gedronken voordat je begint. Hierbij is de tip om vlak voordat je weggaat een glas water te drinken. Zo wordt het water direct opgenomen in je maag en is de kans dat het in je blaas terecht komt een stuk kleiner.

Loop jij langer dan een uur, of zelfs meerdere uren achter elkaar? Dan is het aan te raden om water en iets te eten mee te nemen. Water is namelijk goed om vocht aan te vullen, maar geeft geen energie. Omdat eten lastig kan zijn, nemen veel hardlopers isotone sportdrank of energiegels mee tijdens hun training. Een isotone sportdrank bevat gemiddeld 6-8 gram koolhydraten per 100 ml en kan snel en gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen. Zo vul je én je vochtbalans én je koolhydraten aan.

Drink genoeg, maar niet te veel

Drink tijdens het lopen geen grote volumes in één keer, maar regelmatig kleine hoeveelheden (ca. 100 ml). Hoe gelijkmatiger je drinkt op verschillende momenten (ca. 300 tot 750 ml per uur), des te beter je lichaam je vochtbalans op peil kan houden. Drink nooit meer dan 500 ml per keer.

Een hardlooptraining kan een flinke belasting zijn voor je lichaam. Om je vochtbalans te herstellen, is het van belang om na je training voldoende drinken. Wil je precies weten of je genoeg hebt gedronken? Weeg jezelf dan voor en na een training. Als je na je training lichter bent, heb je te weinig gedronken.

Eten voor het hardlopen
Drink regelmatig kleine hoeveelheden.

Wat je eet na het hardlopen

Na een korte training kun je het best binnen 2 uur een eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd eten. Bij langere/zwaardere trainingen is het belangrijk om dit binnen een halfuur te doen, zodat je lichaam zich beter kan herstellen en je spieropbouw bevordert. Voldoende eiwitten krijg je binnen door bijvoorbeeld een lekkere bak met kwark of een volkorenbroodje met avocado en ei te eten. Of als je snel moet, voldoet een eiwitshake ook.

Veel hardloopplezier!

Deel dit blog artikel:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on email

Dit ook lezen?

10 inspirerende quotes voor hardlopers

10 inspirerende quotes voor hardlopers

Op onze Instagram delen we regelmatig mooie quotes voor hardlopers. We hebben hier 10 inspirerende quotes voor je verzameld die je hopelijk weer de motivatie geven om je hardloopschoenen aan te trekken en te genieten van een heerlijke run in de buitenlucht!

Lees verder...

Download eRoutes app