De juiste hardloophouding

6 tips voor een goede looptechniek tijdens het hardlopen

Of je nu voor de eerste keer gaat hardlopen of je al jaren loopt. Elke hardloper zou aandacht moeten besteden aan zijn of haar looptechniek en -vorm. Om op een goede manier te lopen, zijn je techniek en houding cruciaal. Niet alleen om je hardlooprondjes efficiënter te maken en het risico op blessures te beperken, maar ook omdat het lopen met de juiste techniek een stuk beter voelt.

Benieuwd hoe jij jouw looptechniek kunt verbeteren? We vroegen voormalig marathonloper en bewegingsdeskundige Gerard Nijboer om de nodige informatie en tips te delen zodat jij vandaag nog kunt beginnen met het verbeteren van je hardloop houding.

Hoe het allemaal begint

Wist je dat de basis voor je looptechniek al in je kindertijd is gelegd? Lopen is een natuurlijk proces dat tot gang komt bij een peuter. Nadat een peuter kan staan, volgt de eerste pas ter verkenning van zijn omgeving. Hierbij zal het lichaam van de peuter automatisch voorover hellen om iets leuks te pakken of iets goed te bekijken. Om niet te vallen, moet er een beentje bijgezet moeten worden en jawel: daar ontstaat de eerste looppas.

running technique

Je basis voor het lopen wordt al in je jeugd gelegd.

Beginnen met hardlopen

Op 3 of 4 jarige leeftijd beginnen kinderen met rennen. Rennen wordt meestal voor het eerst gedaan in spelvorm, bijvoorbeeld wanneer kinderen tikkertje spelen. Tijdens zo’n spel denken kinderen niet na over hun houding, maar gaat de beweging vanzelf: het lichaam helt naar voren, de armzwaai wordt ingezet en de passen worden groter gemaakt. Tijdens het maken van deze passen is er even geen grondcontact en uiteindelijk wordt de landing opgevangen met hiel, midvoet of voorvoet

Eigenlijk is het dus zo dat je al vanaf je kindertijd kunt hardlopen. Helaas verleer je dit weer, door het vele zitten. Daar komt nog eens bij dat de perceptie van de mens over zijn of haar lijf en beweegpatroon niet realistisch is. Soms is er sprake van onderschatting, maar vaker nog van overschatting. Overschatting van het lichaam kan zorgen voor spierpijn en nog erger: blessures.

Begin daarom stap voor stap, net zoals een peuter die begint met lopen. Want net als een peuter moet je weer leren stabiel te worden en spieren te ontwikkelen in je romp- en benen.

De don’ts voor een goede looptechniek

Iedereen heeft een andere looptechniek en houding en loopt daardoor ook anders en in een ander tempo. Toch gelden er voor iedereen bepaalde zaken die je beter achterwege kunt laten bij het hardlopen.

Kijk uit met achterover hangen terwijl je loopt. Wanneer je rug naar achter hangt, blijft je paslengte kort en loop je inefficiënt. Omdat te compenseren is vaak de knieheffing te hoog, waarmee onnodig veel energie verspilt. Bedenk dat hardlopen vooral een voorwaartse beweging moet zijn. Hierbij is het normaal dat je automatisch iets naar voren leunt. Als je toch naar achter hangt, werkt het om jezelf aan te leren te ‘vallen’ tijdens het lopen. Hiermee compenseer je de houding.

6 tips voor een goede looptechniek

Oke, nu weet je wat je beter niet kunt doen, maar hoe kun je je looptechniek dan verbeteren? Gerard Nijboer geeft de volgende tips:

1. Start altijd met een warming-up

Om een juiste looptechniek te kunnen hanteren tijdens het hardlopen is het raadzaam om voordat je begint met lopen, je spieren warm te maken. Begin daarom met een warming-up, waarbij je oefeningen doet om de grote gewrichten en spieren los te maken. Loop vervolgens goed in, waarbij je aandacht besteedt aan de afwikkeling van je voet. Op deze manier maak je de spieren in je voet goed los.

2. Richt je zicht op een punt in de verte

Tijdens het hardlopen blijft je mooi rechtop lopen, iets voorover geleund. Overdreven voorover leunen moet je zien te voorkomen. Hierbij helpt het bij om je te richten op een punt in de verte, bijvoorbeeld door 100 meter voor je uit te kijken.

3. Natuurlijke armhouding

Tijdens het hardlopen is het belangrijk om je armen op een natuurlijke manier langs je romp te laten bewegen. Je houdt hierbij je ellebogen in een hoek van ca. 90 graden en beweeg je schouders rustig mee. Hiermee ondersteun je je pas en voorkom je bovendien dat je je armen te hoog optrekt. Hoog opgetrokken armen kunnen zorgen voor het afknijpen van de ademhaling. Schud daarom de armen ook tijdens het lopen los. Voorkom ook dat je met je armen continu voor je lichaam de beweging maakt alsof je touw aan klimmen bent. Zie je het voor je ;)? Beweeg juist je armen op een relaxte manier naast je lichaam, van voor en weer naar achter.

4. Train je romp- en buikspieren

Heb je wel eens last van je rug tijdens of na het hardlopen? Dan zijn je romp spieren wellicht niet sterk genoeg. Hierdoor ben je geneigd je bekken naar voren te kantelen en kan er een disbalans in de romp spieren ontstaan. Deze disbalans is vaak een aanleiding voor rugklachten, vooral als je op een hoog tempo en langdurig hardloopt. Het is dus belangrijk dat je je romp spieren traint.

5. Goede hardloopschoenen

Dit is misschien een open deur maar als je gaat beginnen met hardlopen is het belangrijk goede hardloopschoenen aan te schaffen. Dit is voor iedereen anders en het beste is daarom om een passend advies te krijgen. Wanneer je rugklachten hebt tijdens of na het hardlopen, is het raadzaam om hardloopschoenen uit te kiezen met een lage hak. Bij hardloopschoenen met een hoge hak worden je kuitspieren en de achillespezen namelijk verkort. Hierdoor trekt je rug hol en gaan je bekken kantelen.

6. Zet korte passen met hoge frequentie

Het is aan te raden om aandacht te geven aan de afstand tussen de passen die je zet. Grote passen zorgen voor het vergroten van draaiing in het bekken. Hierdoor wordt je snelheid minder groot en kost het veel energie om langdurig te blijven lopen. Kortere passen met hogere frequentie zorgen ervoor dat je heup minder ver roteert en je bekken meer horizontaal blijven. Maak dus kortere passen, waarbij je je voeten goed afwikkelt.

de juiste looptechniek

Rustig aan starten met hardlopen.

Ben je een beginnende loper?

Loop dan niet te hard van stapel. Dit is misschien wel het belangrijkste advies dat we kunnen geven aan beginnende hardlopers. Logischerwijs is het slecht voor je spieren om direct een grote afstand te gaan rennen. Daarnaast heb je als beginnende loper een onvast looppatroon en is er weinig of geen tempogevoel, waardoor de paslengte varieert. Zoals gezegd kan dit zorgen voor spierpijnen en blessures.

Moeite met het vinden van de juiste looptechniek?

Neem dan eens contact op met een loopgroep bij jou in de omgeving en vraag om een training bij te wonen. Zo kan een trainer goed naar je houding kijken en je gaandeweg tips geven bij het hardlopen waardoor je looptechniek verbetert.

Gerard Nijboer | eRoutes

Over Gerard Nijboer

Gerard Nijboer is een voormalig marathonloper en bewegingsexpert. Hij kreeg in Nederland grote bekendheid wegens het behalen van olympisch zilver en de Europese titel op de marathon. Verder is hij drievoudig Nederlands kampioen op de 25 km en drievoudig Nederlands kampioen op de marathon. Hij heeft nog altijd het Nederlands record  in handen op de 25 km en was lange tijd Nederlands recordhouder op de marathon. Gerard geeft op dit moment clinics en presentaties over de onderwerpen gezondheid & vitaliteit, doorzettingsvermogen en doelen

Deel dit blog artikel:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on email

Dit ook lezen?

Het verhaal van Sifra

Het verhaal van hardloopster Sifra

In ‘Het verhaal van’, lees je verhalen van de gebruikers van de app, verhalen van échte mensen met mooie ervaringen, overwinningen en doelen. Laat je inspireren, deze week door Sifra, die pas een jaar hardloopt, maar nu al ontzettend veel positieve gevolgen van het hardlopen heeft leren kennen. Lichamelijk, maar vooral ook geestelijk.

Lees verder...
Hardlopen_blog_geke

Het verhaal van hardloper Geke

Geke (25) is een bezige bij. Tijdens haar drukke studentenleven in Groningen deed ze veel aan sport, maar pas toen ze voor haar masterscriptie naar Zuid-Afrika vertrok, sloeg de vonk voor hardlopen over.

Lees verder...

Download eRoutes app