De juiste wandeltechniek

Tips voor een goede wandeltechniek van Gerard Nijboer

Met de juiste wandeltechniek houd je een wandeling langer vol. Daarnaast verklein je de kans dat je last krijgt van je rug of benen en uiteindelijk een blessure. We vroegen oud-marathonloper en bewegingsdeskundige Gerard Nijboer om zijn advies voor een goede wandeltechniek 

Goede wandeltechniek voor jou

Lichaamshoudingen en beweegpatronen zijn deels aangeboren en leer je van je ouders. Externe factoren kunnen er wel voor zorgen dat jij anders beweegt dan zij. Zo beïnvloeden bijvoorbeeld je schoenen en het werk dat je uitvoert jouw wandeltechniek. Iedereen heeft een andere wandeltechniek is anders en daarom is niet één goed of slecht. Wanneer je spierpijn of last van verkramping krijgt na het wandelen is dit geen goed teken. Uiteindelijk kan dit leiden tot blessures en daarom is het noodzakelijk dat je jouw wandeltechniek verbetert. 

Wandeltechniek verbeteren

Allereerst is het belangrijk om voor het wandelen je gewrichten goed los te maken om de wandeltechniek te bevorderen. De belangrijkste gewrichten zijn de schouders, heupen en de enkels. De beste manier om je schouders los te maken is om in een kleine spreidstand te gaan staan en je bovenlichaam voorover te hellen en naar beneden te kijken. Maak vervolgens met je armen grote draaibewegingen, zoals een molenwiek. Om je heupen los te maken, ga je in een kleine spreidstand te staan en draai je met je heupen. Zorg er voor dat je hoofd zoveel mogelijk stil blijft. Je enkels maak je los door een voet naar achter te zetten en je gewicht op de voorste voet te houden. Houd je achterste been gestrekt en maak vervolgens met je achterste voet draaibewegingen, waarbij je met je hak een zo groot mogelijke beweging maakt. 

Door meer te wandelen, verander en verbeter je jouw wandeltechniek. Hierbij moet je letten op een aantal zaken: 

1. Wandel recht op

goede wandeltechniek
Wandel recht op.

Tijdens het wandelen is het van belang om rechtop te lopen. Dit doe je door naar voren te kijken. Richt je blik hierbij ongeveer 50 meter naar voren. Let er ook op dat je je schouders niet te hoog optrekt. Mocht je wel geneigd zijn dit te doen, dan ontstaan er spanning in je nekspieren. Dit is niet goed voor je, omdat dit kan zorgen voor verkramping van de bovenrug en schouders. Het advies is daarom om altijd ontspannen te lopen. Naast dat je hier uiteindelijk blessures mee voorkomt, voel je je vrijer en krijg je meer ruimte om rustig adem te halen. Een ontspannen wandeltechniek stimuleer je door je armen tijdens het wandelen losjes langs je lichaam te bewegen en in de juiste looprichting te zwaaien.  

2. Afwikkeling voeten

Let ook eens op de beweging van je voeten tijdens het wandelen. De beweging van de voeten wordt afwikkeling genoemd en is belangrijk voor een goede wandeltechniek. De gebruikelijke  afwikkeling houdt in dat de achtervoet/hiel van de voet eerst op de grond landt. Daarna gaat de midden- en voorvoet naar beneden, zodat je voet plat op de grond komt te staan. Vervolgens gaat de achtervoet/hiel weer van de grond af. Tot slot zet je je weer af met de bal van je voorvoet en de tenen. Belangrijk is dat je je voet steeds zoveel mogelijk recht naar voren plaatst.

3. Actieve wandelbenen

Naast een goede afwikkeling is de houding van je benen ook cruciaal. Het advies hierbij is om je knieën niet te ver omhoog te trekken tijdens het wandelen. Maar natuurlijk moet je ook niet sloffend gaan lopen, kortom wandel met actieve benen. Let hier tijdens het wandelen op en je zult merken dat het wandelen makkelijker wordt: een goede wandelhouding is het halve werk!

goede wandeltechniek
Actieve wandelbenen.

Wandelen en gezondheid

Anders dan bij hardlopen vind er bij wandelen geen zweeffase plaats (dat beide voeten van de grond zijn). Hierdoor worden de gewrichten ontzien en is wandelen beter voor de gewrichten dan hardlopen. Toch blessuregevoelig? Maak dan kleinere passen. Hierdoor beperk je de schokdemping tijdens het lopen. Door kleinere passen te maken is er minder langdurig grondcontact, waardoor de de kans overbelasting beperkt wordt. 

Door vaker te wandelen, ontwikkel je spieren. Deze spieren zorgen voor een stabielere wandeltechniek. Daag jezelf uit om meer te wandelen met de eRoutes App. Naast dat je een vrije training kunt lopen, door zelf het aantal kilometers te selecteren, kun je ervoor kiezen om te trainen naar een persoonlijk doel. Dit doe je door het volgen van een gratis trainingsschema, die zijn ontwikkeld door Gerard Nijboer. De app daagt je uit om een aantal keer per week te wandelen of hardlopen en werkt daarom als stok achter de deur om daadwerkelijk meer in beweging te komen. Ideaal! 

goede wandeltechniek
De eRoutes app met wandelroutes.

Zet jouw eerste stap en download de eRoutes app in Google Play of de App Store

Gerard Nijboer | eRoutes

Over Gerard Nijboer

Gerard Nijboer is een voormalig marathonloper en bewegingsexpert. Hij kreeg in Nederland grote bekendheid wegens het behalen van olympisch zilver en de Europese titel op de marathon. Verder is hij drievoudig Nederlands kampioen op de 25 km en drievoudig Nederlands kampioen op de marathon. Hij heeft nog altijd het Nederlands record  in handen op de 25 km en was lange tijd Nederlands recordhouder op de marathon. Gerard geeft op dit moment clinics en presentaties over de onderwerpen gezondheid & vitaliteit, doorzettingsvermogen en doelen stellen.

Deel dit blog artikel:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on email

Download eRoutes gratis voor iOS of Android

Dit ook lezen?