10.000 stappen per dag

Moet je 10.000 stappen per dag zetten?

Je hoort het overal: zet 10.000 stappen per dag zetten om fit te blijven. Op het internet worden verschillende uitdagingen opgezet om mensen uit te dagen dit ook echt te doen. Maar waarom houdt men zo vast aan deze 10.000 stappennorm? Is het wel verstandig om je blind te staren op dit getal? Onze Gerard Nijboer vertelt hieronder meer over fitheid en geeft je tips hoe je het beste fit kunt blijven.

Om fitter te worden, moet je in beweging komen. Dat wist je natuurlijk wel. Maar voor iedereen betekent fitheid wat anders. De één wil afvallen, terwijl de ander voor meer energie gaat. Zelfs als je al naar de sportschool gaat of regelmatig hardloopt, blijft wandelen een goede manier om in beweging en dus fit te blijven.

Hoe ver loop je als je 10.000 stappen per dag zet?

Als gezondheidsnorm wordt het zetten van 10.000 stappen per dag genoemd. Hoeveel km dit is hangt af van hoe groot je paslengte is. De lengte van een pas varieert per persoon en is bovendien per persoon verschillend. Zo is de afstand die jij aflegt in een enkele pas anders dan die jouw buurvrouw aflegt. Hoe ver jouw looppas reikt is afhankelijk van de lichaamslengte en flexibiliteit van het heupgewricht.

Stappentellers niet 100% accurraat

Daarnaast is het zo dat stappentellers helaas niet helemaal betrouwbaar en accuraat zijn, omdat ze reageren op iedere beweging die je maakt. Hierdoor krijg je aan het eind van de dag meestal een veel rooskleuriger beeld van jouw activiteit en heb je dus bij 10.000 stappen vaak minder kilometer gelopen dan uitgerekend via de berekening hierboven.

Zo bereken je de grootte van jouw stappen:

Om de grootte van jouw paslengte en stappen te bepalen loop je in een normaal tempo een afgemeten afstand, bijvoorbeeld 100 meter. Daarbij tel je het aantal stappen dat je zet. Het aantal stappen deel je door de gelopen afstand. Het resultaat is je staplengte. Dit getal delen door twee geeft je paslengte. Bijvoorbeeld: 73 stappen gelopen in 100 meter: 100/73 is afgerond 1.37 meter per stap. Jouw paslengte wordt dan 0,68 meter. De gemiddelde paslengte voor een volwassen man is 70 cm. Bij vrouwen is deze 60 cm.

Ook is het goed om er rekening mee te houden dat een pas anders is dan een stap. Op een stappenteller worden 2 passen gerekend als 1 stap.  Bij een wandeling zal een man met gemiddeld 70 cm per pas dus 140 cm per stap zetten. Een vrouw met 60 cm per pas, loopt 120 cm per stap is. Als je dus echt goed wilt rekenen betekent het dat je met deze gemiddelden dagelijks ca. 12 a 14 kilometer moet lopen om die 10.000 stappen te halen. Je snapt zelf ook wel dat dat lang niet iedereen met een stappenteller aan zoveel wandel- of hardloopkilometers komt.

Is dit dan wel de ‘juiste’ standaard?

Oke, maar als de 10.000 stappennorm niet de beste standaard is. Waar kunnen we ons dan wel aan vast houden? Vanaf 2017 geldt er een nieuwe Nederlandse Norm Gezond Bewegen. Eigenlijk geldt dat deze norm goed genoeg is voor het hebben van een basisconditie, en daarnaast zeker niet zo uitdagend is als de 10.000 stappen norm. De NNGZ houdt in: weinig zitten, 2x per week spier- en botversterkende activiteiten en wekelijks 150 minuten matig intensief bewegen. Dat houd dus in dat je bijvoorbeeld ten minste 5 van de 7 dagen 30 minuten matig intensief beweegt. Dit halen de meeste Nederlanders nog wel.

10.000stappen_per_dag_blog
10.000 stappen per dag

Continuïteit onmisbaar voor het verbeteren van je conditie

Wil je naast werken aan je gezondheid ook echt fitter worden en dus een betere conditie opbouwen? Houd er dan rekening mee zowel de 10.000 stappennorm als de Nederlandse Norm Gezond Bewegen een prima standaard zijn, echter missen ze een belangrijk punt. Beide normen benadrukken het belang van de continuïteit niet: het langdurig achter elkaar bewegen. Terwijl dit juist zo belangrijk is voor conditieopbouw.

Bij langdurige inspanningen zoals langer dan 30 minuten stevig wandelen en hardlopen, krijg je een veel betere doorbloeding van je spieren, hart en longen. Daarmee wordt de O2 rijke bloedvoorziening in de organen beter en wordt je lichaam aangezet tot het vormen van nieuwe cellen. Dit zorgt er vervolgens weer voor dat je nog grotere inspanningen aan kan. Houd je dit een langere termijn vol (minimaal 3x per week ca. 30 minuten continu ) dan gaat je basisstofwisseling omhoog. Hierdoor groeit je energiecapaciteit en dus je conditie. Een positief gevolg van de groei van je conditie is dat je meer verbrandt, vooral vetweefsel. Daarnaast word je minder snel moe, ben je beter bestand tegen stress en herstel je sneller van fysieke ongemakken.

Gemiste kans?     

Toch betekent het niet dat de bewegingsadviezen 10.000 stappen en de Nederlandse Norm Gezond Bewegen slecht zijn. Staar je echter niet blind op het aantal stappen dat je moet zetten en voor een basis gezondheid volstaat de Nederlandse Norm Gezond Bewegen echt prima.

Gerard Nijboer | eRoutes

Over Gerard Nijboer

Gerard Nijboer is een voormalig marathonloper en bewegingsexpert. Hij kreeg in Nederland grote bekendheid wegens het behalen van olympisch zilver en de Europese titel op de marathon. Verder is hij drievoudig Nederlands kampioen op de 25 km en drievoudig Nederlands kampioen op de marathon. Hij heeft nog altijd het Nederlands record  in handen op de 25 km en was lange tijd Nederlands recordhouder op de marathon. Gerard geeft op dit moment clinics en presentaties over de onderwerpen gezondheid & vitaliteit, doorzettingsvermogen en doelen stellen.

Deel dit blog artikel:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on email

Dit ook lezen?

10.000 stappen per dag

Moet je 10.000 stappen per dag zetten?

Je hoort het overal: eigenlijk moet je 10.000 stappen per dag zetten om fit te blijven. Op het internet worden verschillende uitdagingen opgezet als ‘Steptember’ om mensen uit te dagen dit ook echt te doen. Maar waarom houdt men zo vast aan deze 10.000 stappennorm?

Lees verder...
10 sportieve vragen aan Gerard Nijboer

10 sportieve vragen aan Gerard Nijboer

Wie zich de Olympische Zomerspelen van 1980 nog kan herinneren, kent de naam Gerard Nijboer waarschijnlijk wel. Gerard Nijboer was de eerste Nederlandse marathonloper van wereldklasse. Hij won in 1980 Olympisch zilver op de marathon afstand en werd 2 jaar daarna Europees Kampioen op dezelfde afstand in Athene….

Lees verder...

Download eRoutes app