trainingsschema

Op zoek naar een hardloopschema of wandelschema?

Niet alleen nu (tijdens een pandemie) is je gezondheid belangrijk, goed voor jezelf zorgen en fit zijn is altijd belangrijk. De afgelopen maanden zijn veel mensen gestart met hardlopen of wandelen. Vaak gaat men uit enthousiasme te snel of te hard van start en ligt overbelasting van spieren op de loer. Gelukkig zien wij veel mensen starten met onze hardloop- en wandelschema’s in de mobiele app, waardoor de intensiteit van de trainingen geleidelijk wordt opgebouwd. Op deze manier wordt de kans op blessures kleiner. We leggen je uit hoe onze schema’s zijn opgebouwd en geven antwoord op veelgestelde vragen.

Vind je trainingsschema met eRoutes

Hardloop- of wandelschema’s van verschillende afstanden

In de eRoutes app vind je direct na het aanmelden en inloggen de mogelijkheid om je eigen trainingsschema te maken. De schema’s zijn gemaakt door oud-marathoner Gerard Nijboer. Hij won in 1980 zilver op de marathon afstand tijdens de Olympische Zomerspelen. Met zijn kennis op het gebied van training, herstel en prestatie ben je verzekerd van de beste trainingen en opbouw van trainingen. Of je nu 5 kilometer wil gaan wandelen, een 15 kilometer wil gaan rennen of verantwoord wil trainen richting de marathon. We bieden vele mogelijkheden!

Trainingsschema’s van 4, 8 of 12 weken

Kies eerst tussen hardlopen of wandelen. Daarna kan je verschillende afstanden kiezen afhankelijk van je eigen persoonlijke doelstelling. Voor het wandelen bieden we schema’s van 3 tot 60 kilometer. Starten met hardlopen kan ook al vanaf 3 of 5 kilometer en voor de gevorderden hebben we ook een 10, 15, 21,1 kilometer, 30 kilometer trainingsschema en het marathonschema van 42,2 kilometer in de app meegenomen.

Met de hardloop- en wandelschema’s van eRoutes heb je een stok achter de deur. De trainingen worden ingepland in de app, je hoeft niet na te denken over routes, want die maakt de app voor je aan de hand van je training. De perfecte combinatie. Mobiel goed opladen, eventueel (draadloze) oordopjes of een koptelefoon mee en lopen maar!

Dagen van inspanning en training worden afgewisseld met rustdagen. En tempotrainingen worden afgewisseld met duurtrainingen. Op basis van de afstand is de duur van het hardloop- of wandelschema verschillend. Je snapt natuurlijk wel dat een lange afstand iets meer aandacht verdient en dat het trainen hiervoor dus ook meer tijd vraagt. Een 3 of 5 kilometer doel kan al met 4 weken behaald worden!

Overzicht van alle trainingsschema’s in de app

Wandelschema’s

  • 3 km ⇢ 4, 8 of 12 weken
  • 5 km 4, 8 of 12 weken
  • 10 km ⇢ 8 of 12 weken
  • 11 km ⇢ 8 of 12 weken
  • 15 km ⇢ 8 of 12 weken
  • 20 km ⇢ 8 of 12 weken
  • 30 km ⇢ 8 of 12 weken
  • 40 km ⇢ 8 of 12 weken
  • 50 km ⇢ 8 of 12 weken
  • 60 km ⇢ 8 of 12 weken

Hardloopschema’s

  • 3 km ⇢ 4, 8 of 12 weken
  • 5 km ⇢ 4, 8 of 12 weken
  • 10 km ⇢ 8 of 12 weken
  • 15 km ⇢ 8 of 12 weken
  • 21,1 km ⇢ 8 of 12 weken
  • 30 km ⇢ 8 of 12 weken
  • 42,2 km ⇢ 8 of 12 weken

7 vragen over de hardloop- en wandelschema’s van eRoutes

1. Waarom bestaat een eRoutes schema uit 3 trainingen per week, is 1 of 2 keer niet voldoende?

Conditie bouw je niet op door 1 keer per week trainen. De trainingsprikkel is na 2 tot 3 dagen uitgewerkt. Wil je een betere conditie opbouwen dan is dat het moment dat je een nieuw schema moeten inplannen. Het eRoutes schema zorgt ervoor dat je steeds meer gaat doen en ook steeds verder komt in (kilo)meters. En waarschijnlijk zelfs nog een beetje sneller ook! Twee keer trainen in de week is net te weinig voor een goede basisconditie. Wij raden daarom 3 keer per week wandel- of hardlooptraining aan.

2. Is het verstandig om een eRoutes hardlooptraining te laten vervallen als ik daarnaast een andere conditie sport oppak (bijvoorbeeld fietsen)?

Het is prettig dat je met andere duursporten variatie brengt in je (wekelijkse) trainingsprogramma. Daarmee voorkom je overbelasting van de gewrichten en spieren. Heb je bijvoorbeeld zo’n 2 uur gefietst, overweeg dan de langere looptraining om de 2 weken te laten voor wat het is (eRoutes schema in de weekends). Als je een hardloopdoel hebt gepland, is het wel aan te bevelen om in ieder geval twee keer per week te blijven lopen. De specifieke loopbelasting voor spieren en gewrichten is nodig om goed naar je einddoel toe te werken. Als je kiest voor een ‘High Intensity Training’ als variatie training, laat dan juist de kortere interval van de week schieten.

Hardloopschema app

3. Waarom is het schema in meters en niet in minuten vormgegeven?

De eRoutes app geeft te lopen afstanden aan en daardoor is het (nog) niet mogelijk om in minuten te calculeren, aangezien iedereen zijn eigen snelheid heeft. Tijdens de training traceert eRoutes de door jouw gelopen meters en komt dan steeds met een vervolg ‘opdracht’ (rust of versnellen). Dit betekent dat bij de ontwikkeling van de trainingsschema ’s van gemiddelde snelheden is uitgegaan. Uitdagend genoeg voor de vlotte loper en veilig voor de startende loper.

4. Kan ik met een eigen schema de eRoutes app gebruiken?

Natuurlijk mag je een eigen schema volgen. Deze kan je niet inladen in de mobiele app, maar je kan met eRoutes wel je routes lopen. Daarvoor zal je wel goed de trainingsafstand moeten inschatten om vervolgens te bepalen met welke afstand je de eRoutes app gaat starten. Een aantal van de eRoutes gebruikers laat zich traceren door de ‘start zonder route’ functie te gebruiken, waarmee je na afloop toch je trainingsroute en data in beeld krijgt.

5. Kan ik switchen in schema’s als een trainingsprogramma te licht of te zwaar valt?

Als je begint met een schema is het prettig dat je vooraf een indicatie hebt van wat je kunt. Dan kom je vrijwel zeker op een realistisch trainingsdoel (afstand). Mocht je starten en het idee hebben dat je véél meer aankunt realiseer je dan eerst dat het schema, hoe licht ook, de komende weken steeds zwaarder wordt. Mocht je toch willen switchen en heb je bijvoorbeeld een 12 weeks schema versie van jouw 5km einddoel, dan kun je overwegen de 8 weekse versie te volgen. Je kan ook kiezen voor een grotere uitdaging, bijvoorbeeld door een langere afstand te starten. Daarbij heb je opnieuw de keuze voor 12 of 8 weken. Let op: je begint dus wel altijd opnieuw met een schema, het past zich niet aan aan persoonlijke eerdere trainingen.

Dit geldt ook voor een te zwaar schema. Heb je bijvoorbeeld gekozen voor 5 km in 8 weken, dan kan je ‘switchen’ naar een 5 km in 12 weken óf de 3 km in 8 of 12 weken. Mocht dat zwaar uitpakken, dan is het raadzaam om een eRoutes schema wandelen op te pakken. Ook met langdurig, liefst een beetje stevig wandelen groeit je conditie en creëer je een uitstekende basis voor een hardloop vervolg.

6. Kan ik trainingen overslaan of inhalen als ik ziek ben of even geen tijd heb?

We kennen het allemaal. Aantal dagen slecht weer, drukte om een deadline op je werk te halen of even een griepje. Te beginnen bij het laatste: griep met koorts breekt de conditie af. Het advies is om in dit geval de eerste weken van het je hardloop- of wandelschema te herhalen. Als je kracht en snelheid weer toenemen heeft een schema vervolg zin. Sowieso nooit lopen met koorts. Dit kan gevaarlijke gezondheidscomplicaties geven!

Ben je gezond en heb je een weekje overgeslagen, dan is er niet zoveel aan de hand. Vooral als je al maanden gedisciplineerd traint, valt je conditie niet of nauwelijks terug. Je start met het vervolg op de laatste training die al aangegeven is op de eRoutes app. Je kan niet gelopen trainingen niet inhalen of verplaatsen naar een ander moment.

7. Ik wil liever geen intervallen en loop liefst één tempo, train ik dan wel goed? Zijn er ook eRoutes schema’s zonder interval?

Training is feitelijk niets anders dan steeds een nieuwe prikkel, waardoor het lichaam uiteindelijk meer energie krijgt en efficiënter met de energie kan omgaan. Door wisselende tempo’s wordt de trainingsprikkel vergroot. Natuurlijk ga je ook in conditie vooruit bij een gelijkmatig tempo, maar is de winst minder spectaculair dan bij mensen die gevarieerd trainen. Bij intervaltraining is je tempo net iets hoger dan bij een “normaal” trainingstempo. De korte pauzes zijn gewenst om de volgende inspanning ook weer goed aan te kunnen. Een langere duurtraining vanuit een ontspannen lage snelheid is makkelijker dan de normale snelheid. Bedenk dat veel atleten en topsporters gevarieerd trainen en daardoor grote successen halen. Bij eRoutes zijn alleen de wandelschema’s zonder intervallen. Omdat hier een progressieve opbouw in kilometers zit, kun als hardloper een wandelschema (zonder interval) benutten.

Zo start je een trainingsschema in de eroutes app

Deel dit blog artikel:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on email

Dit ook lezen?

Wat is een virtuele run of wandeltocht?

Wat doe je als je jezelf in deze tijd wel weer eens wilt uitdagen, je een stok achter de deur zoekt of als je je op een actieve manier wil inzetten voor een goed doel? Dan schrijf je je in voor een virtuele wandeltocht of run! Zulke virtuele loopevenementen zijn eigenlijk helemaal niet nieuw, maar sinds het coronavirus populairder dan ooit. Dat is ook niet zo gek omdat dit type event, zelfs onder de strengste RIVM maatregelen gewoon door kan blijven gaan.

Lees verder...

Download eRoutes app