herstellen na een marathon

Herstellen na een marathon. Zo pak je dat aan!

Wellicht heb je meegedaan met de Marathon Amsterdam, ga je naar de NY City Marathon of heb je nog een andere marathon op de planning staan. We delen met jou de ultieme tips om op een goede manier te herstellen na een marathon.

Ongeacht op welke manier je de marathon uitgelopen hebt, vergis je niet in het aantal weken dat je nodig hebt om van de spierpijntjes en stramme gewrichten af te zijn. Daarnaast hebben sommige mensen het mentaal lastig om na de euforie van een grootse prestatie als de marathon weer het plezier en de motivatie te vinden voor een nieuw sportief doel. En dan hebben we het nog niet eens gehad over de (hormonale) ontregeling waar je lijf aan blootgesteld wordt na het volbrengen van de 42.195 meter. Lever- en nierfuncties zijn verstoord en afvalstoffen in spieren en bloedbaan moeten zelfs worden hersteld. Je weerstand is tijdelijk minder en dus ligt een verkoudheid op de loer. Niet zo’n slecht idee dus om een time-out te nemen na deze aanslag op je lichaam en goed te herstellen na een marathon.

Herstellen: Direct na de finish

Voordat je je door je fans laat feliciteren na het behalen van je doel, is het belangrijk om direct na de marathon eerst wat droogs aan te trekken en wat te drinken. Zo gauw je je goed voelt en je het idee hebt dat je maag en darmen rustig zijn, is het raadzaam om ook snel iets te eten. Een reep met koolhydraten en eiwitten of juist iets vloeibaars zoals een goede sportshake. Diverse onderzoeken vertellen dat je sneller herstelt als je eiwitten, koolhydraten en mineralen kort na de marathon weer aanvult (liefst binnen enkele uren na de inspanning). 

Erg aanlokkelijk dat biertje, want dat zijn toch ook koolhydraten? Leuk bedacht, maar stel het liever uit voor later op de dag. Omdat de gevoeligheid voor alcohol groot is, kun je misselijk worden of aangeschoten raken. Alcohol heeft een dehydraterend effect en zorgt voor nog meer verlies van mineralen. Terwijl vocht en mineralen juist nodig zijn om onder andere kramp en spierpijn te voorkomen. Wat altijd prettig is, maar extra fijn na het lopen van een marathon in koud weer is een warm bad, of juist een frisse koude douche na een marathon tijdens warm weer.

Herstellen na een marathon
Hydrateren kun je leren

Hoe lang moet je herstellen na een marathon?

De grote vraag voor veel mensen is, wanneer kan ik weer gaan bewegen na de marathon? Moet ik een absolute pauze nemen? Gerard Nijboer, oud-marathonloper zegt: “Nou, nee, dat hoeft niet, maar wees geduldig. Wil je vlot herstellen na een marathon, dan is het juist van belang de bloedsomloop een beetje op gang te houden, waardoor je de opgehoopte afvalstoffen in je spieren kwijt kan raken. Hardlopen heeft weinig zin zolang je spierpijn niet over is.” Spierpijn is feitelijk een natuurlijke bescherming tegen overbelasting; het signaal dat er nog kleine ontstekingshaardjes zijn in de spieren. De pijnprikkel werkt als waarschuwing; het lopen zal onaangenaam aanvoelen. 

Op welke manier en hoe moet ik dan trainen? “Allereerst: vergeet het woord trainen, het heeft geen zin om je flink in te spannen, daar maak je alleen maar meer mee kapot. De eerste dagen is alles gericht op herstel. Dat kan met alternatieve sporten zoals een half uurtje fietsen, wandelen of zwemmen. Beweeg met een gecontroleerde ademhaling en hou de hartslag laag”, aldus Gerard. Grote afrader: intensieve sporten waarbij je beenspieren opnieuw een opdonder krijgen. Een bootcamp kan prima als het accent op je bekken, je romp of je bovenlijf (armspieren en schouders) ligt.

Wanneer kun je weer hardlopen na een marathon?

Goed getrainde toplopers herstellen na een marathon vrij snel en pakken daardoor de draad binnen een week na de marathon vaak weer op. Ook bij hen blijft het dan wel beperkt tot een rustig en kort duurloopje. Het herstelvermogen van een ervaren- en goed getrainde marathonloper is vele malen groter dan die van de gemiddelde loper, die zo nu en dan een wedstrijd loopt. Hoor je bij deze laatste groep? Dan geldt het advies om pas weer te lopen op het moment dat de spierpijn verdwenen is en het bewegen weer makkelijk gaat. Pas als je voelt dat je energie weer terug komt, en daarmee de motivatie om meer te bewegen, zoek je je hardloopschoenen weer op. Maak een rustige herstel ronde en breid deze steeds wat verder uit. 

Wanneer weer serieus trainen voor een nieuw doel?

Als je na een aantal weken je rustige (duur)trainingen gemakkelijk aankunt, kun je geleidelijk weer wat meer variatie in je trainingen gaan brengen. Dan is het tijd om ook weer te kijken naar een nieuw hardloop avontuur die bij je past. Let hierbij op de trainingsperiode, intensiteit en zwaarte van het nieuwe hardloopdoel, je lichaam zal weer langzaam moeten wennen aan een nieuw schema. 

Routeplanner eRoutes
Ontdek overal nieuwe hardlooproutes met de eRoutes routeplanner

Trainen voor een hardloopwedstrijd met schema

Heb je een nieuw hardloop doel gekozen? Wellicht kan een eRoutes trainingsschema het je makkelijk maken. Alle schema’s, uitlopend van 10 kilometer tot aan de marathon bestaan uit hetzelfde stramien: eerst worden langere tempotrainingen  (intervallen) ingevoegd, daarna af en toe een snelheidsprikkel, waarbij je op- of boven de snelheid komt van je wedstrijd (maximaal 1 x per week). Download de eRoutes app en ontdek welke van de 8 of 12 weekse schema’s bij jouw nieuwe doel past.

Heb je al een eigen schema, maar zoek je leuke, verrassende of nieuwe hardlooproutes? Neem dan eens een kijkje op onze desktop routeplanner. De routeplanner zet overal ter wereld routes voor je uit van jouw gewenste afstand. Deze loop je vervolgens op jouw manier, zoals bijvoorbeeld via GPX op je sporthorloge. Succes!

Deel dit blog artikel:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on email

Download eRoutes gratis voor iOS of Android

Dit ook lezen?