Hardlopen_spierpijn

Hoe je door hardlopen je conditie kunt verbeteren

Hardlopers hebben over het algemeen een goede conditie. Het leuke aan hardlopen is dat het eigenlijk niet uitmaakt hoe vaak of hoe lang je het doet, het heeft bijna altijd wel een positief effect op je conditie. Zeker als je net begint met hardlopen zul je zien dat conditie verbeteren vrij snel gaat. Maar je trainingen moet je wel goed opbouwen, blessures liggen op de loer. Vraag je je af hoe je met behulp van hardlopen het beste je conditie kunt verbeteren? Wij vroegen bewegingsexpert en oud-marathonloper Gerard Nijboer om advies.

Hoe vaak en lang moet ik hardlopen om mijn conditie te verbeteren?

“Helaas merk je van hardlopen niet zomaar resultaat, hiervoor moet je wel volhouden en geduld hebben. Het is natuurlijk afhankelijk van de afstand die je loopt en hoe snel je dat doet. Meestal geldt dat je vanaf een halfuur hardlopen pas resultaat merkt. Daarnaast kun je het beste drie keer in de week een halfuur hard gaan lopen. In theorie is het daarbij zo dat je het resultaat van hardlopen pas na 5 of 6 weken gaat zien. Ook is het van belang dat je een goede techniek hebt tijdens het hardlopen.”

conditie verbeteren door hardlopen

”Natuurlijk werkt resultaat voor iedereen anders. Het is altijd belangrijk en goed om je eigen doelen voor het hardlopen te stellen. Zo maak je jouw persoonlijke succes en winst zichtbaar. De eRoutes App heeft trainingsschema’s die je kunt volgen, gebaseerd op de afstand die je zelf kiest. Hierbij geldt de basisregel voor conditieopbouw: drie keer per week hardlopen voor een optimaal resultaat. Op deze manier train je op een verstandige manier naar jouw succes.”

Hoe lang moet ik hardlopen?

“Als je niet gewend bent om hard te lopen, is gelijk een halfuur hardlopen echt te veel van het goede. Het is handig om je wel voor te nemen om een halfuur te trainen en dan gedeeltes te wandelen. Dit gebeurt ook in de trainingsschema’s voor beginnende lopers die je kunt vinden in de eRoutes App.

Het is helemaal niet gek dat elke training in het begin als een opgave voelt. Probeer minder hard te lopen dan je eigen wilt lopen. De inspanning valt dan mee terwijl je je conditie toch blijft verbeteren. Hierdoor wordt het makkelijker om later je grenzen te verleggen en je doelen te behalen. Als je het wat rustiger aan doet ben je vaak ook minder moe na het hardlopen, waardoor je motivatie toeneemt voor de volgende hardlooptraining! Heerlijk om te gaan ontdekken waartoe je lichaam in staat is!”

Hoe herstel ik het beste na een hardlooprondje?

“Als je merkt dat je tijdens of na het hardlopen snel buiten adem bent of achter de adem raakt, is dat een teken dat je te stevig traint. Verlaag dan je tempo. Om te voorkomen dat de afvalstoffen zich ophopen in de spieren is het aan te raden om na een training rustig uit te lopen. Bovendien is het goed om genoeg te drinken om vermoeidheid tegen te gaan. Je verliest tijdens het hardlopen namelijk veel vocht, vooral water.

Naast water, is het goed om snel na het hardlopen iets met eiwitten, koolhydraten en mineralen te drinken of te eten. Dit doe je in ieder geval binnen twee uren na de training, maar het liefst eerder. Denk daarbij aan chocolademelk of een eiwitshake, of nog beter aan kwark met fruit.”

Conditie verbeteren

“Ook is het belangrijk om te relaxen na zware inspanning. Om snel resultaat te boeken na het hardlopen, is lichamelijke ontspanning en vooral voldoende slaap heel belangrijk. Goed om te weten dat het niet verstandig is om langdurig te staan of direct na het hardlopen een auto in te stappen. De bloedsomloop stagneert en de kans op spierpijn of – stijfheid neemt toe.”

Wat kan ik doen tegen spierpijn of spierkramp?

“Spierkramp betekent dat je of te hard en/of te lang hebt getraind. Is dat laatste het geval, dan kan kramp ook wijzen op een mineraal- en een vochttekort. Drink dus voor, tijdens en na het hardlopen voldoende water. Op het moment van spierkramp ben je eigenlijk te laat. Het duurt dan te lang voordat het vocht op spierniveau belandt.

Spierpijn na het hardlopen is een teken dat je jezelf hebt overbelast. Wellicht is het goed om je trainingsschema bij te stellen, zodat de spierpijn minder wordt. Zeker is het verstandig om de volgende training in te korten of te skippen. Als je met spierpijn toch wilt sporten, dan is het mogelijk om een alternatieve sport te kiezen. Voorbeelden hiervan zijn zwemmen, fietsen, roeien en cardiofitness. Je belast je spieren anders, je behoudt of versterkt jouw fitheid en de kans is groot dat zelfs je spierpijn vermindert.”

Heb je nog motiverende tips?

“Om te blijven hardlopen, is het goed om steeds nieuwe doelen te stellen. Kies bijvoorbeeld om mee te doen aan een leuk loopevenement. Op deze manier kun je doelgericht trainen. Vergeet ook niet om jezelf af en toe te belonen na een zware training! Trakteer jezelf eens op een sportief cadeautje of ga samen je vrienden jouw hardloopresultaten vieren met een lekker drankje na afloop. Als je meer van hardlopen weet en er vaker over leest raak je meestal ook gemotiveerd om vaker te lopen.

Het belangrijkste is dat je niet opgeeft en doorzet. Je zult zien dat door vol te houden je conditie steeds beter wordt.” aldus Gerard Nijboer.

Veel hardloopplezier!

Gerard Nijboer | eRoutes

Over Gerard Nijboer

Gerard Nijboer is een voormalig marathonloper en bewegingsexpert. Hij kreeg in Nederland grote bekendheid wegens het behalen van olympisch zilver en de Europese titel op de marathon. Verder is hij drievoudig Nederlands kampioen op de 25 km en drievoudig Nederlands kampioen op de marathon. Hij heeft nog altijd het Nederlands record  in handen op de 25 km en was lange tijd Nederlands recordhouder op de marathon. Gerard geeft op dit moment clinics en presentaties over de onderwerpen gezondheid & vitaliteit, doorzettingsvermogen en doelen stellen.

Deel dit blog artikel:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on email

Dit ook lezen?

Het verhaal van Sifra

Het verhaal van hardloopster Sifra

In ‘Het verhaal van’, lees je verhalen van de gebruikers van de app, verhalen van échte mensen met mooie ervaringen, overwinningen en doelen. Laat je inspireren, deze week door Sifra, die pas een jaar hardloopt, maar nu al ontzettend veel positieve gevolgen van het hardlopen heeft leren kennen. Lichamelijk, maar vooral ook geestelijk.

Lees verder...

Download eRoutes app