Goede ademhaling tijdens het hardlopen

8 tips voor een goede ademhaling tijdens het hardlopen

Je bent je er vast al van bewust: bewegen is gezond! Maar weet je ook waarom? In deze blog leggen we je uit wat de effecten van een goede ademhaling, tijdens het hardlopen en wandelen, heeft op je lichaam en geven we tips voor de meest effectieve ademhaling.

In Europa is Nederland koploper op het gebied van zitgedrag. Veel mensen werken zittend en tijdens COVID-19 is dit aantal nog meer toegenomen. Het nadeel van een zitten is dat slechts tweederde van de longcapaciteit wordt gebruik, waarmee de kans op longklachten wordt vergroot. Een blokje om kan daarin al het verschil maken!

Als je elke dag een half uur stevig wandelt of hardloopt ben je al goed bezig. Zelfs al gaat ademhalen automatisch en ben je er niet bewust mee bezig, je verbetert de ventilatie en werkt aan goed functionerende longen.

Let op je buikademhaling

Tijdens het wandelen/hardlopen is het erg belangrijk om op je ademhaling te letten. Als je snel en hoog ademhaalt, krijg je aanzienlijk minder zuurstof binnen en raak je eerder vermoeid dan dat je ontspannen en diep ademhaalt. De ontspannen ademhaling wordt ook wel buikademhaling genoemd. Deze manier van ademen draagt bij aan ontstressing van het lichaam en daarmee het optimaal functioneren van je gladde spieren. Er blijft dan namelijk meer koolzuurgas in je bloed blijft. Denk hierbij aan je darmen, blaas, bloedvaten en longspieren.

Dus, wil je meer plezier beleven aan een wandeltocht of hardlooprondje?

Adem ontspannen en diep in

Hardlopen_luister_naar_je_lichaam

Tips voor een goede ademhaling tijdens het hardlopen of wandelen:

  1. Adem door je neus – bij koud weer wordt de lucht voorverwarmt, waardoor je longen minder geprikkeld worden. Nog een pluspunt je neusharen filteren stof en vuile lucht, en beschermen daarmee de longen.
  2. Ga de natuur in; mijd drukke wegen: de lucht is schoner en een groene omgeving draagt bij aan ontspannen en dieper ademhalen
  3. Sport in de ochtend: de lucht is schoner in de ochtend. Rond het eind van de middag/begin van de avond is de lucht in Nederland het meest vervuild.
  4. Ben je gevoelig voor pollen of stuifmeel? Er zijn diverse apps voor directe informatie. Gebruik medicatie als je bij minder gunstig weer de deur uit gaat of plan je sportieve uitje bij vochtig weer.
  5. Samen aan het wandelen? Pas je tempo aan als je een gesprek voert. Praten tijdens wandelen of hardlopen is sociaal en leuk maar levert een onregelmatige ademhaling en kost ook nog extra energie.
  6. Wil je versnellen, doe dat pas nadat je een aantal minuten hebt ingelopen. Voer het tempo geleidelijk. Zo voorkom je dat je achter adem komt en onregelmatig en geforceerd gaat ademen.
  7. Loop niet langer en sneller dan je aankunt. Je forceert niet alleen je spieren en gewrichten, maar gaat ook onregelmatig ademhalen.
  8. Start een eRoutes trainingsschema, als je een tijd hebt gedaan en je wilt weer starten met wandelen of hardlopen. Zo kom je op een verantwoorde manier geleidelijk in vorm. Voor je longen betekent het dat de longblaasjes beter doorbloed worden (meer haarvaatjes) en je longspieren krachtiger worden.

Wist je dat onze trainingsschema’s worden ontwikkeld door bewegingsexpert en oud-marathonloper Gerard Nijboer?

eRoutes hardloopschema's

Deel dit blog artikel:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on email

Dit ook lezen?

Download eRoutes app