8 stretch oefeningen voor tijdens het hardlopen

8 stretch oefeningen voor tijdens het hardlopen

Ga je een rondje hardlopen of sportief wandelen? Voorbereiding is het halve werk, bereid je spieren dus voor op de intensieve inspanning die je gaat leveren. Dat doe je door even de tijd te nemen voor een goede warming-up en stretch-oefeningen. De regel is hier altijd dat je stretched met warme spieren. Als je stretched met koude spieren loop je kans om hele kleine scheurtjes op te lopen. 

Door een goede warming-up gaat je hart sneller pompen en stroomt het bloed sneller door je bloedvaten waardoor er (meer) zuurstof naar je spieren gaat. Je spieren raken hierdoor doorbloed waardoor ze beter functioneren en minder kwetsbaar zijn voor blessures. 

Tijdens de warming-up voel je zelf ook welke spieren prettig aanvoelen en welke (nog) niet optimaal warm zijn en dus extra aandacht nodig hebben voordat je gaat lopen. Belangrijk om je nek, schouders, heupen en enkels hierbij ook mee te nemen. 

Neem dus altijd de tijd om warm te worden. Eenmaal je spieren warm zijn, kun je beginnen aan stretchoefeningen.

Beginnen met stretchen voor hardlopen

De keuze is aan jou om direct na je warming-up alle oefeningen te voltooien of om de stretch oefeningen te verdelen over je training. Bijvoorbeeld door na elke 5 minuten lopen weer een oefening te doen. Het is wel zo motiverend om de oefeningen in een zo prettig mogelijke omgeving te doen, waarbij je ongehinderd en veilig je aan de slag kunt. 

Om je goed op weg te helpen hebben we een aantal oefeningen voor je op een rij gezet die je onderweg kunt uitvoeren in combinatie met bijv. een bankje, stoeprand of hek.

Stretch oefeningen die je kunt doen met een picknick tafel of bankje

Oefening 1:

→ Hamstrings: Leg met een gestrekt been je hak op de bovenrand van het voorwerp. Beweeg je handen en je hoofd naar het gestrekte been totdat je spanning voelt. Let op! Het is niet de bedoeling dat je pijn voelt. Houd dit 10 seconden vast en wissel af met je andere been. Herhaal de oefening drie keer.

8 stretch oefeningen voor tijdens het hardlopen

Oefening 2 & 3:

→ Quadriceps: Ga met je rug naar het bankje staan. Leg de wreef van één voet op het bankje. Leun lichtjes naar achter. Als het goed is voel je nu de bovenbeenspieren aanspannen. Houd je standbeen daarbij gestrekt. Wissel af met je andere been en herhaal de oefening drie keer.

→ *Quadriceps variant: Voer de oefening exact zoals hierboven uitgelegd staat uit, maar dan met uitvalspas. Uitvalspas betekent dat je door je standbeen zakt, totdat je spanning voelt in de bovenbeenspier.

8 stretch oefeningen voor tijdens het hardlopen

Oefening 4:

→ Lies en bovenbeen: Ga zijwaarts naast het voorwerp staan. De bank of tafel staat nu links of rechts van je. Leg de binnenkant van je been in de lengte van het voorwerp en houd gebogen. Houd het andere been gestrekt aan de grond. Hel over naar gestrekte been, houd je romp recht. Houd dit 10 seconden vast.  Wissel af met je andere been en herhaal de oefening drie keer.

Stretch oefeningen die je kunt doen met een stoeprand

Oefening 5:

→ Kuitspieren rekken: Ga met je hakken over de rand van de stoep staan, waarbij alleen je tenen de stoeprand raken. Houd je benen gestrekt en zak dan door totdat je spanning voelt in je kuit. Houd dit minimaal 5 seconden vasthouden. Herhaal deze oefening vijf keer.

8 stretch oefeningen voor tijdens het hardlopen

Oefening 6:

→ Kuitspieren versterken: Voer de oefening exact zoals hierboven uitgelegd staat uit, maar stretch dan korter, door met je hakken in te zakken en direct uit te strekken, tot je zo hoog mogelijk je tenen staat. Maak je lang! Herhaal deze oefening tien keer.

8 stretch oefeningen voor tijdens het hardlopen

Stretch oefeningen die je kunt doen met een boom, muur of paal.

Oefening 7:

→ Diepe kuitspier: Ga ongeveer 0,5 meter van de boom of de muur staan, met het ene been net voor de ander. Houd je hak van je achterste been op de grond terwijl je knie naar je voet beweegt. Voel je niets? Maak dan de pas iets groter. Wissel af met je andere been en herhaal de oefening vijf keer.

8 stretch oefeningen voor tijdens het hardlopen

Oefening 8:

→ Bewegingsuitslag van heup vergroten: Houd het voorwerp vast met één hand. Zwaai je been gestrekt zijwaarts, zo hoog mogelijk op. Vervolgens beweeg je hetzelfde been je langs. Je romp blijft hierbij recht. De been- en heupspieren van het been dat je beweegt blijven hierbij ontspannen. Wissel af met je andere been en herhaal de oefening vijf keer.

8 stretch oefeningen voor tijdens het hardlopen

Heb je vragen over een stretch oefening? Stuur ons een berichtje en we helpen je graag.

Deel dit blog artikel:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on email

Dit ook lezen?

10.000 stappen per dag

Moet je 10.000 stappen per dag zetten?

Je hoort het overal: eigenlijk moet je 10.000 stappen per dag zetten om fit te blijven. Op het internet worden verschillende uitdagingen opgezet als ‘Steptember’ om mensen uit te dagen dit ook echt te doen. Maar waarom houdt men zo vast aan deze 10.000 stappennorm?

Lees verder...

Download eRoutes app